3 razy w tygodniu poniedzialek sroda i piatek 1.Martwy ciąg 3s 2.Wyciskanie na płaskiej 3s 3.Wiosłowanie sztangą 3s 4.Unoszenie sztangielek bokiem 2s 5.Podciąganie podchwytem 3s 6.uginanie rąk ze sztangielkami na lawce skosnej siedzac (biceps)// wyciskanie francuskie leżac tutaj na zmiane robie Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 76 Wzrost [...]
Witam! zaczynam niedlugo swoj kolejny cykl chcialem Wam dac do ewentualnych poprawek Oto on: Wyciskanie na prostej 2x Wioslowanie 1x Szrugsy 1x Francuskie sztanga 2x Cwiczenie na bica 2x(co do tego bedzie pytanie) Wyciskanie zolnierskie 2x Przysiady 2x Wspiecia na palce 2x I teraz pytanie dotyczace bica: w ostatnim HST robilem na bica mlotkowe i [...]
Trening A Rozgrzewka 5 - 10 min Nogi: 1A przysiady z obciążeniem 5 x 8-12 Klata : 2A wyciskanie na Rozpiętki 5 x 8-12 Plecy: 3A Wiosłowanie hantlą 5 x 8-12 Barki: 4A Wyciskanie na barki 4 x 8-12 Triceps: 5A Wyciskanie francuskie hantlami 4 x 8-12 Biceps: 6A Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 8-12 Brzuch: 7A Przyciąganie nóg do klaty w zwisie [...]
Witam, jade od poczatku stycznia metoda 15-10-5 a plan wyglada tak : dzienA: wyciskanie sztangi skos przysiad ze sztanga unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie ich stojac mlotki + prostowanie w dol wioslowanie wyciag kierownica uginanie nog dzienB: wycikanie sztangi od czubka glowy szeroko, zamienione na sownice bo niebezpiecnie juz z duzym [...]
Witam. Wiem robię błąd że otwieram następny temat, ale chcę sie upewnić :) 1.Jak będę stosował taki plan, to czy mogę raz na tydzień dołożyć coś na biceps, albo triceps? Czy zostawić i robić tak jak jest? 2.Ciężary w % to ' 60%,70%,80%,90%,100%' ? 3.Jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić pompki na poręczach i wyciskanie w staniu? ( ćwiczę na strychu i [...]
Witam wszystkich serdecznie! Jak w temacie: FBW do oceny i ewentualnej korekty. Cel: masa Treningi: 3x w tygodniu, co drugi dzień Nogi: • Przysiad- rampa 8 (30,40,50,60,65kg) • Martwy ciąg na prostych nogach- rampa 8 (30,40,50,60) Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 x max • Wiosłowanie sztangą nachwytem 2 x 8 (40) Klatka: [...]
Siema oto mój plan treningowy, ćwiczę : poniedziałek,środa,piątek. Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 Serie po 12 powtórzeń Plecy - WIOSŁOWANIE - 3 Serie po 12 powtórzeń, Lub MARTWY CIĄG 3 Serie po 12 powtórzeń Lub PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 Serie po 12 powtórzeń Nogi - PRZYSIADY Z HANTLĄ - 3 Serie po 12 powtórzeń Bicek - [...]
Witam.Mam 17 lat i na siłownie chodziłem wczesniej 3 miesiące jednak dopadła mnie kontuzja i po 3 miesiącach wróciłem.Ćwicze 3 razy w tygodniu i prosiłbym o sprawdzenie planu treningowego i ewentualne poprawki. A. 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 2.Podciąganie na drążku nachwytem 3s 3.Wyciskanie sztangi leżąc 3s 4.Wyciskanie żołnierskie 2s [...]
Witam. Przez ostatnie cztery tygodnie trenowałem coś takiego: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- klatka - WYCISKANIE SZTANGIELEK- barki - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA- biceps - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- plecy - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- uda i łydki [...]
Witam! Jestem poaczatkujacy i oto moj plan FBW do oceny: A przysiady ze sztanga 3x8 wioslowanie sztanga podchwytem 3x8 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x8 wyciskanie hantli siedzac 3x10 wyciag na triceps 3x10 uginanie ramion ze szanga lamana 3x10 unoszenie nog w zwisie 3x10 B wykroki z hantlami lub wyprosty na maszynie siedząc 3x8 [...]
Witam, wrocilem na silownie (w domowych warunkach, ławka, wolne ciezary) po długiej przerwie. Ćwicze od dwoch tygodni ale nie trzymam sie konkretnego planu. Chciałbym abyście ocenili mój plan ogólnorozwojowy na mase 3x w tygodniu. Z góry dzieki ! CEL : MASA Przysiady ze sztanga 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie sztangi płasko 3x10 [...]
Poniedzialek Klata: -wyciskanie lawka skosna 3 serie po 8 pow. -wysciskanie lawka prosta 3 serie po 8 pow. -rozpiętki lawka prosta 3 serie po 8 pow. Biceps: -uginanie przedramion z sztangą podchwytem 3 serie po 8 pow. -uginanie przedramion z sztangą nachwytem 3 serie po 8 pow. Środa: Plecy: -wioslowanie sztangą 3 serie po 8pow. -wznosy [...]
[...] 14-4 powtórzenia) z drop setem w ostatniej serii - pompki na poręczach x5 (jakieś 11-5 powtórzeń) - podciąganie na drążku wąskim podchwytem x5 (jakieś 9-1 powtórzenie) - wiosłowanie sztangielką do brzucha (jakieś 14-4 powtórzenia) z drop setem w ostatniej serii - unoszenie sztangielek bokiem stojąc x5 z drop setem w ostatniej serii B: - [...]
[...] odpowiednich efektów,mój obecny trening: Plan A martwy ciąg wyciskanie na płaskiej drążek podchwytem wspięcia na palcach Plan B przysiady ze sztangą wyciskanie sztangielek wiosłowanie wyciskanie wąskim uchwytem Płeć: Mężczyzna Wiek: 24 Waga: 78 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy Uprawiane inne [...]
Witam. Mam 18 lat, 1,5 roku stażu i 74 kg. Chciałbym przetestować plan oparty na METODIE 15-10-5 opisanej tutaj http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html Zgodnie z jej zasadami, mój plan wyglądał by tak: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK [...]